Décalage horaire : pour comprendre
Un décalage horaire de plus de 3 heures provoque un dérèglement de l’horloge biologique qui peut causer :
- Des troubles du sommeil : insomnie, trouble d’endormissement, réveils nocturnes, réveil trop précoce le matin.
- Une baisse des performances physiques et intellectuelles.
- Une somnolence diurne ou au moins une sensation de fatigue.
- Parfois des symptômes généraux tels que maux de tête et difficultés de digestion.
Les risques sont d’autant plus grands que :
- Le décalage est important.
- Le voyageur est âgé.
- Le voyage s’est fait vers l’Est (raccourcissement de la journée).
24 heures sans sommeil produisent les mêmes effets qu’une alcoolémie à 0.5 g/l sur les capacités psychomotrices (mémoire, concentration, vigilance, réactivité, etc.)
Que faire avant le départ ?
Le sommeil
Il peut être assimilé à une bouteille qui se remplit en dormant et se vide progressivement au cours de la journée ; dormez bien les jours précédents et tentez une micro sieste l’après-midi avant le départ pour “refaire les niveaux” : partez reposé !
Si vous voyagez vers l’ouest :
- Retardez le plus possible votre heure d’endormissement et essayez de vous lever plus tard.
- Exposez-vous à la lumière naturelle le soir pour vous aider à vous coucher plus tard.
Si vous voyagez vers l’est :
- Essayez de vous coucher et de vous lever plus tôt, les jours précédents.
- Utilisez la lumière naturelle le matin.
- Limitez la lumière naturelle et les écrans le soir pour favoriser l’endormissement.
- Jambes lourdes, impatiences
- Démangeaisons, douleurs
- Fourmillements, crampes nocturnes
- Œdème pied et cheville
L’alimentation
- Privilégiez les protéines (viande, poisson, œuf et produits laitiers) et sucres lents (riz, pâtes, pain complet).
L’hydratation
N’hésitez pas à boire beaucoup d’eau le jour du départ.
La règle des 3
En cas de séjour bref, ne dépassant pas 3 jours, ou en cas de faible décalage horaire (moins de 3 heures), ne changez rien à vos habitudes.
Que faire pendant le vol ?
- Mettez votre montre à l’heure du pays de destination.
- Mangez léger et évitez l’alcool.
- Buvez beaucoup d’eau.
- Ne prenez pas de somnifère.
- Levez-vous et marchez régulièrement.
Que faire dès son arrivée ?
- Respectez les horaires de repas locaux.
- Calez-vous sur la nuit suivante en allant vous coucher vers 21h (heure locale).
- Utilisez la lumière pour adapter votre heure d’endormissement.
Si vous voyagez vers l’ouest, il faudra retarder le cycle
- Le matin, mettez des lunettes noires.
- Le soir, exposez-vous à la lumière, retardez l’heure du coucher (en pratiquant par exemple, une activité physique).
Si vous voyagez vers l’est, il faudra avancer le cycle
- Le matin, prenez une douche et évitez les lunettes de soleil. Exposez-vous à la lumière (tout cela stimule votre vigilance).
- S’il fait jour, marchez au moins 30 mn à l’extérieur.
Évitez les siestes prolongées :
Mais vous pouvez pratiquer des micro siestes : 20 mn maximum, au lit dans l’obscurité ; n’oubliez pas de mettre le réveil !
Du point de vue diététique :
- Évitez l’alcool les 3 premiers jours… et les jours suivants ! Faites des repas riches en protéines la journée, en glucides le soir.
- Attention au café !
Les médicaments :
- Un léger médicament pour dormir peut être utile dans certains cas. Demandez conseil à votre médecin traitant.
- Si vous suivez un traitement (insuline, contraceptif, anticoagulant, etc.), planifiez une transition progressive (à établir avec votre médecin traitant).
- Prenez vos médicaments à l’heure locale.
Essayez d’arriver en soirée dans la pays où vous voyagez : vous pourrez alors dîner, vous coucher et ainsi démarrer la journée du lendemain à l’heure locale.
À noter : plus le nombre de fuseaux horaires est élevé, plus l’adaptation prend du temps (environ 1 jour par fuseau franchi).
